Vejetaryen Diyeti Nasıl Yapılır? Yemek Planı Nelerdir?

Vejetaryen diyeti son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Bazı çalışmalar vejetaryenlerin küresel nüfusun% 18’ini oluşturduğunu tahmin etmektedir.

Eti besinlerinizin arasından çıkartmanız durumunda iyi planlanmış bir diyet programı sağlığınızı korumanıza da yardımcı olacaktır. Bu program kilo almanızı engeller ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.

Bu makale, bir haftalık bir örnek yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyeti için yeni başlayanlar için rehber niteliği taşımayı hedeflemektedir.

Vejeteryan Diyet Nedir?

Vejetaryen diyeti et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmaktır. İnsanlar genellikle dini veya kişisel sebeplerden ve hayvan hakları gibi etik konulardan dolayı vejetaryen diyeti uygularlar.

Bazı kesim ise, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını arttırdığı, iklim değişikliğini etkilediği ve büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynaklar gerektirdiği için çevresel nedenlerden dolayı vejeteryan olmaya karar vermektedir.

Farklı çeşitlerde vejetaryenlik biçimleri vardır.

En yaygın türler şunlardır:

Lacto-ovo-vejetaryen diyeti: Et, balık ve kümes hayvanlarını hayatından çıkarır ancak yumurta ve süt ürünlerini tüketir.
Lakto-vejetaryen diyeti: Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları hayatından kaldırır, ancak süt ürünlerini tüketir .
Ovo-vejetaryen diyeti: Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini hayatından kaldırır ancak yumurta tüketir .
Pesettarian diyeti: Et ve kümes hayvanlarını hayatından kaldırır, ancak balık bazen de yumurta ve süt ürünlerini tüketir.
Vegan diyeti: Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bal gibi diğer hayvansal ürünleri de hayatından çıkarır.
Flexitarian (Yarı Vejetaryen) diyeti: Genellikle et, balık veya kümes hayvanlarını içeren vejetaryen bir diyettir.

Diyetin Sağlığa Yararları

Vejetaryen diyetleri, çeşitli sağlık konularına destek olur.

Araştırmalar vejetaryenlerin et ile beslenenlerden daha iyi bir diyet kalitesine sahip olduklarını ve lif , C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin daha yüksek oranda alma eğiliminde olduklarını göstermektedir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Vejetaryen diyeti , kilo vermek istiyorsanız etkili bir strateji olabilir .

Bir araştırmaya göre, vejetaryenlerin ortalama olarak 18 hafta boyunca vejetaryen olmayanlara göre 4,5 kilo kadar kilo kaybı yaşadıkları belirlenmiştir.

Benzer şekilde, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan altı aylık bir çalışma, vejetaryen diyetlerin düşük kalorili diyetlere kıyasla vücut ağırlığını azaltmada neredeyse iki kat daha etkili olduğunu göstermiştir.

Yaklaşık 61.000 erişkin üzerinde yapılan bir çalışmaya göre vejetaryenlerin omnivorlardan (Hepçillerden) daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduklarını da ortaya koymaktadır. BMI, boy ve kiloya göre vücut yağının ölçümüne denir.

Kanser Riskini Düşürebilir

Bazı araştırmalar, vejetaryen diyetin meme, kolon, rektum ve mide de dahil olmak üzere kanser riskini azaltabileceğini savunmaktadır. Ancak mevcut araştırma, sebep-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır.

Kan Şekeri Stabilize Edebilir

Bazı çalışmalar vejetaryen diyetlerinin sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Vejetaryen diyetleri ayrıca uzun vadede kan şekeri seviyelerini dengeleyerek diyabeti önleyebilir .

Kalp Sağlığını Destekler

Vejetaryen diyetleri , kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır .

Benzer şekilde, 118 kişide yapılan son bir araştırmada düşük kalorili vejetaryen bir diyetin “kötü” LDL kolesterolü azaltmada Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu bulmuşlardır.

Dezavantajları

Çok yönlü vejetaryen bir diyet, sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, bazı beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve balıklar iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitlerinin yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinleri sağlarlar.

Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir.

Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Araştırmalar vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksiklikleri açısından daha yüksek risk altında olduğunu gösteriyor.

Bu temel mikro besinlerdeki beslenme eksikliği, halsizlik, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi belirtilere yol açabilir.

Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve takviye edilmiş yiyecekler dahil olmak üzere, uygun beslenmeyi sağlamanın kolay bir yoludur.

Multivitaminler ve takviyeler alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri gidermek kullanabileceğiniz bir diğer yol olarak düşünülebilir.

Vejetaryen Diyetinde Olması Gereken Besinler

Bir vejetaryen diyeti, çeşitli meyveler, sebzeler, tahıllar, sağlıklı yağlar ve proteinlerin bir karışımını içermelidir.

Diyetinizde etin sağladığı proteini almak için fındık, tohum, baklagiller gibi çeşitli protein yönünden zengin bitkisel besinler tüketin.

Lakto-ovo-vejeteryan diyet uygularsanız, yumurta ve süt de protein alımınızı artırabilir.

Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi besleyici madde içeren tam gıdalar tüketmek , beslenmenizdeki beslenme boşluklarını doldurmak için birçok önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.

Vejeteryan bir diyette yenebilecek sağlıklı yiyecekler:

Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju fıstığı, kestane
Tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumu
Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, avokado
Proteinler:  Yumurta, süt ürünleri

Kaçınılması gereken yiyecekler

Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik varyasyonu vardır.

En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, tavuk ve balıkları hayatından çıkarlmasıdır.

Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilmektedir.

İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejeteryan diyette aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:

Et: Sığır eti, dana eti ve koyun eti
Kanatlı Hayvanlar: Tavuk ve hindi
Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu kısıtlama Pesketaryenlik (Balık Diyeti) için geçerli değildir.
Et bazlı içerikler: Jelatin, carmine, süet vb.
Yumurtalar: Bu kısıtlama, veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir , vegan ve ovo vejeteryanlar içindir.
Diğer hayvansal ürünler: Bal, balmumu ve polen